O que esperar de um pós IRONMAN 70.3

     Passados quase uma semana do IRONMAN 70.3 Brasília, os triatletas começam a voltar à rotina de treinos. Os retratos ainda fazem lobby nas redes sociais e agora é hora de começar a preparação para outro desafio. Qual? O que você quiser.

     Alguns estão focados no IRONMAN de Florianópolis que acontecerá dia 25 de Maio, outros querem focar em corridas de meia maratona, outros apenas manter a forma para futuros objetivos. Quanto a mim, só resta esperar pelo 70.3 de Cozumel em Setembro e o Iron Fortaleza. Por sinal o 70.3 será um treino de luxo para Fortaleza, tendo em mente que o vento e calor são semelhantes(se não piores) que em Fortaleza. Até lá o de sempre, provas intermediárias de Triathlon local e Meia Maratonas pelo país.

     A preparação para Fortaleza ainda exige muito treinamento. A base já está formada, mas o volume de treinos provavelmente só comece de verdade em Julho. Até lá espero estar ainda mais forte e leve que hoje. Mais forte te garante uma musculatura mais consistente para suportar um dia inteiro de atividades. Mais leve te garante uma melhor corrida na parte final do Iron.

     Não é hora de desanimar. Na verdade, o efeito pós 70.3 para mim é totalmente inverso. Estou feliz pelo meu resultado e por isso mais animado para os treinos, mais animado para o próximo 70.3, mais animado para o Ironman Fortaleza. Quem está treinando para Florianópolis, é normal neste momento dar uma desanimada, afinal faltam apenas um mês e seus treinos são cada dia mais intensos. 

     Não é hora de se deixar abater, não podemos deixar nossa mente nos boicotar neste momento. "A mente precede todas as coisas, domina todas as coisas, cria todas as coisas" - Gautama Buda.

     Para quem fez o 70.3, é natural ter aquela "ressaca" pós prova, mas só você poderá dizer quais são os seus próximos objetivos e lutar por eles. Ninguém mais poderá priorizar e perserverar para suas próprias conquistas. Para os que estão focados no Iron Floripa, muita força que agora é a hora! Grande parte do treinamento já foi alcançado e, como eu disse antes, está faltando apenas um pouco mais de treinamento para então chegar à cereja do bolo.

Mais sobre treinamento indoor - Corrida

     Recentemente, venho enfrentando dificuldades para efetuar os treinos de corrida e de ciclismo. Isto devido principalmente a fatores climáticos. Morando a 2 meses em Brasília, onde nesta época do ano o sol só nasce após as 6a.m. e as temperaturas são bem inferiores ao calor de Fortaleza. Pois bem, a solução é o treinamento indoor. Na maioria das vezes, com desvantagens mais psicológicas do que físicas.

     Ontem especifiquei minha dificuldade para os treinos outdoor de ciclismo e indiquei soluções viáveis e vantajosas (Cycling Trainer). Note que o treinamento indoor oferece diversas vantagens físicas, porém muitas vezes castigando o nosso psicológico. Afinal, somos triatletas. Nossos desafios são provas longas e o que nos move é a sensação de liberdade, de proximidade com a natureza e, claro, de desafio.

     Para solucionar o problema da corrida, esteira na academia. Esteira em casa é inviável, ocupa muito espaço, faz barulho e são caras. Passar 60min em cima de uma esteira não é uma tarefa fácil. A mente começa a lhe boicotar e lhe dar 1000 motivos para sair dali. Na corrida ao ar livre isso nunca acontece, até porque se você FOI, necessariamente tem que VOLTAR. Além de ser mais prazeroso e o cenário mudar a cada passada.

     A planilha de treinamento é feito sempre em cima do seu LIMIAR (Treino mais eficiente com Limiares). Ou seja, facilita e muito o seu treino pois você o controla não pela velocidade, mas sim pela sua frequência cardíaca. Não há margem para erros aqui: Passou da zona de frequência, diminua a velocidade. Não alcançou a zona, aumente a velocidade. Simples assim.

     Correr na esteira, novamente falando, oferece a você uma preocupação única e exclusiva com sua técnica de corrida, que muitos corredores não atentam a isso: passadas curtas (alta cadência), corpo levemente inclinado para frente, entrando com a sola do pé "chapada" no chão. Risco de lesões bem menor, pois a esteira por si só já possui um sistema interno de amortecimento.

     Controle seu treino de acordo com seu limiar e aumente o som do ipod para não cair na monotonia.

Cycling Trainer - Ciclismo Indoor

   
     Em Brasília a quase 2 meses, enfrentei um problema ao qual nunca tive durante este um ano de triathlon: Chuva durante os treinos de pedal. Em Fortaleza, esporaticamente chovia nos horários dos treinos (5a.m.), por isso o treino era sempre substituído no final de semana ou simplesmente aquele treino era zerado sem maiores preocupações.

     Pois bem, aqui ou chove ou faz frio, além de clarear apenas após as 6a.m. Desta forma o pedal ficaria complicado de ser feito, pois outras variáveis impede que o treino seja feito em outro horário, tal como o trânsito. A solução para isso é o ciclismo indoor. Pode ser em aulas de spinning ou na sua própria bike, em casa.

     Experimentei durante algum tempo o spinning, porém com uma planilha diferente do treino dado nas academias, não me adaptei. Foi então que pesquisei sobre os"rolos" de treinamento. Um "suporte" que acopla o pneu traseiro da bike e oferece resistência na roda para simular o pedal propriamente dito.

     Confesso que gostei muito desta prática. Logicamente ela não substitui o treino na estrada mas, te deixa em plena forma para quando você sair para o asfalto, esteja afiado. Não há resistência do vento nem subidas e descidas. Por um lado, não havendo subidas e descidas, torna-se o seu esforço contante, sem nenhum momento de "refresco". Isso te faz "criar marra", ajuda puramente na biomecânica (Homem e máquina). Sem preocupações com carros e terreno, é possível focar na técnica da pedalada. Por sinal, pedalar no rolo não significa moleza!

     Algumas desvantagens: Consome muito o pneu; faz um certo barulho; Não há vento para lhe refrescar. Mesmo assim a segurança, o foco na técnica, o som do ipod, o programa na TV, a disponibilidade (Você pode treinar depois que chegar do trabalho, antes do jantar, assistindo os simpsons :)) fazem o treino no "rolo" compensar as desvantagens. No final de semana é imprescindível ir para o asfalto, até porque uma das melhores sensações do ciclismo é a liberdade.

Treino mais eficiente com Limiares

     "Os limiares correspondem a intensidades de exercício a partir das quais ocorrem alterações metabólicas", ou seja, um parâmetro importantíssimo no que diz respeito ao planejamento de treinamentos. Os limiares são diferentes para as disciplinas de corrida e de ciclismo.

     O teste que fazemos para identificar quais os nossos limiares, é o da Ventilometria. No caso da corrida, corremos com um aparelho acoplado no nosso rosto para medir o consumo do oxigênio durante a corrida. Existem várias etapas e dificuldades para uma melhor medição. De acordo com o aumento dos batimentos cardíacos, a velocidade da esteira aumenta. No caso do ciclismo, o teste é feito pedalando.

     Há 2 tipos de limiares: Aeróbio e Anaeróbio (Divididos em 2: Compensado e Descompensado).

     Ora, todos os treinos executados no limiar aeróbio, são o treinos que utilizam predominantemente energia do oxigênio. É o mais indicado quando você precisa fazer aquele treino de recuperação. Quando você lê na sua planilha Leve, entenda que não poderá passar do limiar aeróbio. Porém apenas fazendo o teste de Ventilometria você saberá o seu limiar, que é individual. 

     Daí o título do post de hoje, sabendo seus limiares você estará efetuando um treinamento exatamente dentro dos mesmo e fazendo com que seu treino seja mais eficiente. Normalmente esses testes indicam cerca de 5 estágios de Limiar.

     A zona de treinamento através de limiares é determinada pelos batimentos cardíacos. Para exemplificar, o meu L1 é entre 136 a 146 de frequência cardíaca.

     Mas por que é tão importante isso?

     Eu sou apenas um aluno. Apenas um professor saberá explicar cientificamente tudo isso que estou falando, pois envolve alguns outros parâmetros, tal como a concentração de lactato no corpo, não irei me aprofundar a isso.

     O que eu posso dizer é que o nosso esforço depende do terreno, da força do vento, da humidade do ar, do calor, fatores externos. Não adianta você fazer um treino de recuperação mantendo um pace de 6:30 se está em uma subida e o seu coração está trabalhando com 90% de frequência cardíaca. Muitos se preocupam apenas com o pace, desconsiderando os fatores externos que, são sim importantes.

     Algumas fontes:

          - Tempo Run

          - Saúde em Movimento

     

    

De volta ao BLOG, direto para o Ironman 70.3 Brasil!!!

     Em tempos modernos, onde além de trabalhar, temos que ter tempo para familiares e treinos, postar no blog fica cada vez mais complicado. Porém tentarei não deixar mais isso acontecer e, de quebra, estarei relatando toda a minha experiência na minha primeira prova de Ironman 70.3.

     Os treinos foram intensos durante os 2 últimos meses, fiquei parado por duas semanas e isso comprometeu um pouco, mas nada tão grave. Tivemos provas de rua que colocaram a prova nossa capacidade de força e concentração. Resultado: Quebra de tempos. Fiz meu melhor tempo em provas de 10km, 52min durante essa fase de treinamentos. Nadei o suficiente, mas longe do ideal. Pedalei na serra, na CE, na Cidade Fortal. Corri em vários lugares. Tiros, longos, rodagens. Fiz várias novas amizades, e haja resenha para depois dos treinos...

     Muitos detalhes são deixados de lado ao escrever, mas muitos detalhes não podem ficar de lado no planejamento. A começar pela sua máquina que irá passar com você pelo menos 2h40min durante os 90km de pedal. 2h40m é minha visão otimista, porém não é meu planejamento e tampouco o meu sonho, é apenas uma estimativa. Não vou aqui dizer qual tempo pretendo completar, e sei que só em estar falando isso já irei receber algumas críticas. Pouco importa, quero me divertir, afinal, estarei em Brasília, a um passo do Outback.

     Revisão geral na princesa, trocar o que precisa ser trocado: Cabos/Freios/Corrente. Lubrificar peça por peça e, instalar as rodas de competição. As rodas é um caso a parte, pois custam o preço de uma nova bike. Sendo assim, a solução é alugar. O preço médio do aluguel das rodas de competição são entre R$ 400,00 a R$ 500,00. Dei sorte, meu amigo Ricardo Rabelo comprou recentemente as rodas ZIPP 404 com pneu tubular, eu vou lá em Brasília buscar e irei estrear, nada melhor pra dar sorte ricardim!

     O transporte da minha bike vai ser simples: Inteira sem as rodas (Mas poderiam ser com), passador recolhido da coroa e passador estendido da catraca. Muito papel bolha e "macarrão" de piscina para proteção. No final, Protect Bag do aeroporto. É feito o despache como um volume normal nas cias aéreas.  Assim que pronto estarei postando fotos.

     Bike pronta, hora de arrumar as malas. Ainda não os fiz, mas deverá ser feito com pelo menos 2 dias de antecedência para não haver risco de esquecer nada. Viajar já exige alguns detalhes, viajar para uma prova de ironman exigem 3x esses detalhes. Continua.....

Volte duas casas e veja sua evolução.

     Algumas coisas parecem difíceis quando começamos, mas depois que decidimos por algo e começamos a correr atrás, o sucesso torna-se inevitável. Logicamente que esta máxima está relacionada diretamente a dependência apenas de você. Se só depende de você, é garantido.

     Hoje passei por um momento que me fez pensar o quando é importante o feedback. Estava eu pedalando pelo retorno do km 30 (Saindo das tapioqueiras, roda 15km e volta, é o retorno da entrada principal de Aquiraz) quando passei naquele que foi o 2o tiro de 5min do dia, quando me veio na cabeça alguns meses atrás, quando eu ainda treinava por outra assessoria. Ali era o meu retorno, sempre. Era o meu limite e pra mim parecia bastante, afinal eram 30kms pedalados. Para qualquer pessoa isso soa como muita quilometragem, mas para os praticantes de triathlon, não é sequer uma rodagem leve.

     Deixei de fazer aquele retorno a muito tempo, por ali só passo direto, incrível. Antes chegava ali já esgotado, devido a uma subida antes do retorno, hoje a gente passa direto.

     Evoluir nos treinos é uma coisa que deve sim ser exaltada. Se você corria em provas de 5km e agora corre em 10km, comemore!! Você evoluiu. Toda evolução deve ser comemorada. Parece praxe, ou até besteira, mas não é. Comemore, vibre, você está evoluindo. Acredite naquilo que é capaz. Não importa se você vai fazer um ironman ou vai correr uma prova de 5km, você chegou lá, volte duas casas e comemore o quanto você evoluiu.

Quarta-feira é sinônimo de... Corrida forte!!

     Quarta é sempre o dia de maior instigação para os treinos de corrida, motivo?! Força MUITA! É o dia escolhido pelos professores da Triativo para treinos de força, com direito a tiros ou fart leck! O que mais me motiva na corrida são esses treinos forte e treinos longos. São através deles que podemos trabalhar a mente para auxiliar a favor do corpo. Jamais desistir e respeitar o seu limite é fator determinante. Sempre complete o seu treino, por isso tente não sair forte demais para não correr o risco de quebrar no final, mas sempre, sempre saia da zona de conforto nos treinos forte, eles são exatamente para a evolução da nossa corrida. Excenciais.

     Vale ressaltar aqui que os treinos de rodagem e leve devem ser executados com a mesma seriedade que os mencionados acima, correr leve também faz parte do treino e é importante. Sempre fica martelando na cabeça que você pode correr mais forte que aquilo, mas o treino é denominado leve. Execute-o seriamente sem perder o foco no pace LEVE.

     Eu digo isso pois ainda é complicado se fazer um treino leve, muitas pessoas simplesmente não admitem correr em um ritmo de conforto, mas lembre-se, é tão importante quanto os outros tipos de treino. Investir na recuperação também faz parte do processo.

     O treino hoje foi de 15min de aquecimento, 8x 1km forte com intervalo de 2min e 10min de desaquecimento. Foram mais de 12km de volume. Muito bom.

Só há evolução fora da zona de conforto

   
     É sempre um dilema quando você ver na sua planilha e tem la: FORTE. Mas afinal, o que é forte? Seja na corrida ou no pedal, é se doar o máximo? Colocar os batimentos cardíacos a 190?! Queimar as pernas? Fazer caras e bocas durante o percurso? O que é esse forte afinal?!

     Vale aqui lembrar também que o meu forte não é o seu forte. Que o forte de alguém que vem no vácuo é diferente do forte de alguém que vem com a cara pro vento. Algumas pessoas simplesmente acompanham quem ta a frente e ficam nisso. Não se sabe se estão na zona de conforto ou se estão fazendo força demais.

     O treino de hoje foi determinado por 6x 5' forte (6 tiros fortes de 5 minutos, com intervalo de 2 minutos fraco). Vinha fazendo o meu forte no coroão, administrando as marchas, sozinho. Em determinado momento, senti que estava na zona de conforto, que as minhas pernas não estavam "queimando". Comecei a passar de alguns companheiros mais a frente, foi então que ouvi o grito: "Queima pompom!", soltado pelo triatleta amador, companheiro de treino e um cara que sempre está preocupado em manter os outros inseridos no grupo, London Thor Quinderé. Foi aí que eu senti que o meu forte, pode ser mais forte. Quando é forte, é pra ser forte mesmo.

     A gente só evolui quando sai da zona de conforto. De novo para fixar.. Você só evolui ao sair da sua zona de conforto. Sendo assim, quando tiver que fazer um treino de tiro, e conseguir manter o ritmo forte pelo período solicitado, dê o máximo. Saia da zona de conforto mesmo. Lembre-se que você logo terá aquele tempo de intervalo para recuperar. Ao mesmo tempo, cadencie seu ritmo, leia o seu corpo. Também não adiante sair forte e não conseguir manter o ritmo, ou fazer metade das série bem e não conseguir fazer as outras.a

     Então, você tem que se doar ao máximo para conseguir fazer as séries propostas no tempo proposto e nas repetições em questão. O treino precisa ser executado na forma completa. Siga corretamente a planilha de treinos, se ela diz 30min de aquecimento, faça 30min de aquecimento. Os profissionais por trás da planilha pensam em cada detalhe, não se engane.

Ciclismo, com pelotão ou sem pelotão?!

     Recentemente li um artigo no Blog do Max que falava sobre os pelotões do ciclismo, principalmente no que diz respeito a treinos. Obviamente ele foi muito feliz na sua posição e, eu como mero aprendiz, vou compartilhar não só algumas citações dele, mas minha humilde opinião de um "bebê"no triathlon.

     Normalmente não gosto de andar em pelotões. Para mim é um desafio a parte andar "na roda" do pelotão. Quando você treina em uma Highway movimentada, é sempre um problema prestar atenção nos carros, outros ciclistas treinando, outros pelotões treinando, pessoas que usam a bicicleta como meio de transporte, animais no acostamento, carros parado no acostamento, objetos no chão, n coisas que estão na frente para lhe atrapalhar. Lembrando que fora tudo isso mencionado, ainda precisamos manter a cadência, velocidade, intensidade do treino.

     Então, já viu que todas essas variáveis influem no seu pedal, isso é a realidade. Voltando para o pelotão, quem anda anda puxando o treino normalmente anda em um ritmo mais forte, precisa fazer mais força para manter a intensidade do ritmo. Se o treino for forte, ele fará forte ao seu ritmo, mas o forte dele não necessariamente é o forte de quem está do lado dele, sendo assim o mesmo terá que fazer mais força para acompanhar o companheiro que está ao lado, por exemplo. O inverso também acontece para quem está atrás do pelotão, ou seja, quem está atrás fará um treino mais moderado, pois não terá a incidência do vento e corre o risco de se acomodar.

     Ainda falando sobre a intensidade do treino, muitos podem questionar aqui: Mas se estiver sozinho o cara não mantém o ritmo, se acomodando da mesma forma. Isso realmente pode acontecer, é por isso que devemos saber ler o nosso corpo, sentir a intensidade, e, se possível, acompanhar através de aparelhos eletrônicos. O Garmin Edge 500 cumpre bem o seu papel e, antes de sair para treinar, planeje a cadência e média de velocidade que você deseja alcançar.

     Falado do treino, preciso ainda ressaltar outra coisa, que é particularmente o que me deixa mais tenso, o risco de acidentes em massa. Quem está na frente do pelotão tem por obrigação alertar sobre os perigos à frente. Seja ele qual for, é preciso sinalizar para o companheiro de trás. Ao fazer essa sinalização, é preciso tirar as mãos do guidão, podendo sim ocasionar um acidente de equilíbrio também. Para quem está atrás, é preciso estar ligado na sinalização do da frente e, observar a diminuição de velocidade também.

     Todas essas variáveis me faz querer treinar a maior parte do tempo ou sozinho ou com outra pessoa, no máximo 3, jamais com um pelotão grande. O estímulo é válido, a motivação é válida, mas prefiro confiar mais no "Faz o teu que eu faço o meu".

Próximo passo: Ironman Brasil 70.3

     Agora é oficial. Inscrição realizada com sucesso no Ironman Brasil 70.3, que irá ocorrer dia 25 de Agosto na cidade de Brasília. Quando estamos inscritos para uma prova tão importante como esta, em uma cidade longe dos nossos domínios, tenha certeza que a ansiedade e vontade de estar la crescem dia após dia.

     

     A cada momento em que você vê a ponte JK, lhe dar um arrepio. Será meu primeiro Ironman 70.3. Até agora estou a 6 meses na prática efetiva no triathlon. Uma prova de Sprint e um Olímpico bem executados. Uma meia maratona e algumas provas de 10km. Nada mal, agora é matar no peito e chutar pro gol.

     Com treinamento sério e diário, tenho certeza que dará certo. Tenho garra e disciplina, e fico longe dos pessimistas. Não se iluda, vai ter sempre alguém querendo puxar seu tapete. Vai ter alguém pra dizer q a prova é dura (E é óbvio que é), que você precisa de mais treino, que você é louco, enfim. Cada um conhece o seu corpo, mente e limitações. Não deixe ninguém boicotar seus objetivos, apenas escute e seja simpático, "OK".

     Mas calma, há também aqueles que te apoiam, que te motivam e dizem que você "vai tirar de letra". Sempre tem, e isso te faz ir até o fim, trabalhar a mente, fazer várias estratégias. Disputar um IRON, mesmo que a metade dele, exige sim treino e disciplina, mas exige também cabeça e garra. Seja corajoso e encare o desafio. Não deixe o "mi mi mi" de outras pessoas lhe atrapalhar.

     Fora a prova em si, há todo um clima, viagem, transporte da bicicleta, suplementação, hidratação, tudo. Isso faz tudo valer a pena, pode ter certeza. Até lá ainda irei disputar um Sprint, logo agora dia 22 de Junho, promovido pela FETRIECE e algumas corridas de rua. A agitação já corre as minhas veias, os treinos se intensificam, vai dar certo.

     Para quem está interessado em disputar esta prova, ainda há vagas, mas é preciso se apressar, algumas categorias só estão com 20% de vagas. O site direto para inscrição é http://www.active.com/triathlon/bras%EF%BF%BDlia-sc/brazil-ironman-703-2013. O site oficial do evento é http://www.meioironmanbrasil.com.br. O regulamento oficial, infelizmente ainda não foi divulgado. Um abuso. Tendo em vista que as inscrições são U$ 500,00, o mínimo que deveriam fazer é deixar o site atualizado. O circuito é muito motivador e o nado é no lago Paranoá, com pouca flutuabilidade

A importância de uma vida saudável

     Depois de estar em viagem durante 11 dias, estou de volta. E, para minha felicidade, apenas com 1kg a mais do que saí de Fortaleza. 

     "Para a minha felicidade.." ? Isso, para a minha felicidade! Primeiro que na semana anterior eu zerei simplesmente todos os treinos de corrida e ciclismo, devido as chuvas que atormentaram a cidade logo as 5h da manhã. Risco de pegar uma gripe ou sofrer um acidente pedalando não poderiam estar no meu check list dias antes da viagem. 

     Fora esse fator, vamos analisar. Foram 11 dias que passei viajando sem sequer correr 30min. Foi algo errado, mas foi inevitável. Na minha rotina de viagem estava programado 2 dias de corrida, leve, rodagem. Infelizmente não consegui encaixar e foram 11 dias sem nenhuma atividade física e sem nenhuma restrição nutricional. 

     No check list de restaurantes: Outback, Rain Forest, Cheescake Factory, Olive Garden, Hollywood Planet, Burguer King, Mcdonalds. Juntando essa lista ao péssimo café da manhã do hotel: Pão com manteiga e Waffle com mel. Imagine a minha felicidade ao subir na balança e ver apenas 1kg a mais. 

     E por isso o título deste post é: "A importância de uma vida saudável". Com uma vida saudável regular a 2 anos, posso me dar ao luxo a fazer esse tipo de coisa. Quem perde muito peso rápido com dietas loucas, não pode relaxar um minuto sequer. Eu acelerei o meu metabolismo. Com atividades diárias e comendo saudável, consegui alcançar a estabilidade. Antigamente em uma viagem dessas, 5kg eu engordaria fácil. Hoje não.

     Com uma vida saudável você não precisa se regular em todo momento. Lógico que é importante e você adquire certo hábitos, porém não precisa causar um martírio. Tudo o que é forçado ou radical, não é duradouro. Você precisa assumir uma vida saudável gostando daquilo. Não adianta comer bem se é um sacrifício. Se você assumir essa postura, logo estará cansado disso e irá desistir. 

     Uma dica, não seja radical, comece aos poucos. Não tenha pressa.

A importância da natação para o Triathlon

     A natação é de longe o meu ponto fraco no triathlon. Teoricamente, eu faço a a prova para poder sair da água. Saindo da água, eu consigo desenvolver o pedal e a corrida bem. É natural que as pessoas que não pratiquem esse esporte imaginem que os triatletas conseguem ser bons em tudo, pois já que treinam e participam de competições, estão sempre em boa forma.

     Enganam-se aqueles que pensam que não é necessário treinar natação para poder praticar triathlon. É necessário sim treinar, e forte. Apenas no último mês comecei a frequentar regularmente os treinos de natação da Triativo, no clube Diários. Devido à parceria Triativo/Diários, foi possível obter uma boa piscina para treino, com exclusividade para alunos triativos, isso faz toda a diferença. Eu falo e não canso de falar, uma das coisas mais motivantes nesse estilo de vida é as amizades que você faz, e estar entre amigos sempre ajuda na sua motivação.

     A natação é a modalidade com menor risco de lesão no triathlon. A explicação é simples, o impacto de articulações é bem menor que em corrida ou ciclismo. Ela movimenta praticamente todos os músculos e articulações do corpo, ajuda a melhorar a coordenação motora e ainda te dar um gás a mais, melhorando a respiração. Com a respiração alavancada, os benefícios são rapidamente sentidos durante a corrida e ciclismo.

     Depois de um tempo treinando, já é possível sentir as melhoras oferecidas por ela. Os treinos também são pesados, existem os longos no mar, tiros na piscina. A variedade nos treinos é importante e muito bem elaborada pelo professor Elton Rocha. A utilização de palmar e nadadeira são constantes. Para ficar ainda mais divertido, em alguns dias temos treinos de transição piscina/bike/corrida, isso tudo no mesmo ambiente, sensacional.

     Não deixe de treinar a natação, mesmo que você não goste, nunca esqueça que você precisa aproveitar o caminho, você precisa fazer seu próprio caminho para alcançar seus objetivos. Somente treinando você irá conquistar os seus índices.

O pesadelo de ficar parado

     Quando você assume um estilo de vida, aquilo te traz felicidade e prazer. Quando você têm nas mãos a sensação que a atividade física te proporciona, entende o que aquilo faz de diferente na sua vida e entra de cabeça nesse mundo, se você ficar parado, será um pesadelo.

     É o que está acontecendo comigo esta semana. Semana passada encaixei na minha rotina alguns treinos de musculação, pois é importante reforçar os músculos deixando as lesões longe. Para mim, triatleta amador, ainda mais necessário por disputar um esporte de endurance. Então, como todo início de musculação, os músculos sofrem um pouco e causa aquela sensação dolorida, pouco agradável, mas provisória.

     Depois da corrida das Estações do domingo, quando cravei 10km em 54m, meu melhor tempo até então em provas de 10km, decidi me dar um OFF na segunda. Mesmo assim fui à academia puxar ferro. Terça foi feriado em Fortaleza e decidi de novo não treinar, o treino seria 60km de pedal, porém acordei um pouco dolorido da academia e de novo me dei OFF. Fui pra academia novamente, pois iria trabalhar diferentes grupos musculares. 

     Ao fazer o Agachamento na Máquina, senti as costas. Daí a importância de  cumprir direito o movimento dos exercícios, eu descolei da máquina e exatamente neste momento senti as costas. A mais de um ano fiz a mesma coisa e me lesionei também. Resultado, desde o Circuito das estações estou sem nadar, pedalar, nem correr. Um verdadeiro pesadelo para mim.

     Estou me medicando e descansando a musculatura esses dias. Sexta está marcado uma rodagem leve e eu, já me sentindo 80% recuperado, irei encarar. Se nada sentir, sábado teremos um longão de 18km pela Washington Soares. E finalmente poderei voltar a sorrir no asfalto! Sempre lembrando, se você sentir alguma lesão, pare imediatamente para não agravá-la e ficar ainda mais tempo parado. Tenha garra, mas respeite os seus limites.

Treinos Direcionados - Meia Maratona de Fortaleza

     A pouco mais de um mês para a Meia Maratona de Fortaleza (14 de Abril), começaram sábado os treinos direcionados.

     Esta prova é muito especial para os Fortalezenses que se preparam anualmente para o calendário de provas oficiais. Para os corredores de longos percursos - Agora faço parte deste mundo - é a principal prova de corrida do ano, tendo em vista que não temos uma Maratona oficial, agarramos na "Meia" a nossa principal chance de testar nossos treinos. Aí você me pergunta, e a Corrida de Revezamento do Pão de Açúcar, que são 42km? Apesar de ter a distância total praticada de uma Maratona, é na realidade uma prova de revezamento, sendo considerado um evento festivo, e não uma prova oficial. Lembrando também que a Meia Maratona de Fortaleza também possui distâncias de 5km e 10km e, tem como principal atrativo do percurso o centro da cidade, nos presentiando com belos monumentos históricos.

     Para os Triatletas (como eu, Rá!) todas as provas que envolvem distâncias superiores a 10km são importantes para testar nossos treinamentos, diminuir os tempos, confraternizar (Muitos da Triativo são corredores, não Triatletas), incrementar o currículo de provas, enfim, vários motivos que trazem sensações boas quando falamos em provas de corridas.

     Os treinos começaram no sábado logo as 6h no Beach Park. Acordei um pouco tarde e fui voando pro Porto das Dunas com receio de chegar lá atrasado, mas deu tudo certo. O treino estava simplesmente LOTADO (Muito contagiante ver tanta gente acordado cedo pra ir treinar)! Este é um percurso ideal para iniciar um treinamento focado para ter gás nos 21km da "Meia". Como de costume, haviam 2 pontos de água, um no km 3 e outro no km 6. A Planilha marcava 1h30m de corrida, no mínimo 12km precisariam ser completados neste tempo. O percurso é chato, com várias subidas e decidas, com muito vento e sol forte.

     Ao contrário do que se pensa que "na descida todo santo ajuda", na corrida precisamos controlar nosso ritmo durante as decidas, pois corremos riscos reais de queda e lesões. Tentei fazer uma corrida firme, forte, com o pace pra baixo de 6. E assim fiz na maior parte do percurso. Finalizei 14km em 1h22m, fazendo os outros 8m de desaquecimento, desconsiderando totalmente ritmo e distância.

     Já observei a planilha de Março e praticamente todos os finais de semana teremos treinos longos, pra cima de 12km. Excelentes treinos para chegarmos à Meia Maratona de Fortaleza voando e mais uma vez fazer bonito, não só provando nossas capacidades a nós mesmos, mas elevando o nome da nossa Assessoria que rala todos os dias ao nosso lado.

Época de Chuva. E agora?!

     A época de chuva não favorece em nada os treinos de ciclismo. Pra começar, acordar as 4:30 da manhã com um clima de chuva já dá aquele desânimo. Não pela preguiça em si, mas por saber que o treino será prejudicado. Pedalar na chuva exige cautela quadriplicada.

     Implica em menor visibilidade tanto nossa como do motorista;
     Freios pouco eficientes;
     Pneus vulneráveis devido a sujeira da pista;
     Faixa branca escorregadia (Nunca freie em uma faixa branca);
     Aquaplanagem;
     Muita água empoçada podendo esconder algum buraco;
     Risco de doenças devido a roupa molhada.

     Se não bastasse esses fatores que implicam diretamente à nossa segurança no asfalto, ainda há a questão do treino em si. Ficamos tão preocupados com a nossa segurança em primeiro lugar que acabamos sem nos doar aos treinos.

     E os problemas não param por aí. Com tanta água, precisamos manter uma constante manutenção na bike, pois a água atrai sujeira para o grupo inteiro da bike. O que eu faço é, lava-la com água corrente e uma esponja as partes da pintura. A corrente, cassete e as demais partes do grupo, lavo passando uma escova. Enxugo com um pano toda ela, inclusive o grupo. Feito isso, passo o Finish Line (Úmido) elo por elo na corrente.Uma manutenção rápida que evitará futuros transtornos e deixará sua bike sempre com cara de nova.

     Apesar disso, melhor treinar do que ficar em casa dormindo. Um rolo para treinar em casa nessas épocas chuvosas tem grande valia. Enquanto isso, quando acordar não seja pessimista, esteja no local na hora do treino, pois a chuva poderá dar uma trégua. Até porque os treinos são feitos alguns quilômetros da capital, pode acontecer perfeitamente de estar chovendo onde você mora e nas tapioqueiras (Local dos treinos, próximo a Messejana) não esteja.

     Se a chuva estiver forte e realmente o ideal for não montar na bike e sair pedalando, esteja sempre alerta com um tênis no carro. Faça uma corrida e não boicote o seu treino :)

Janeiro forte para começar bem 2013

     Janeiro se foi, e como foi produtivo o treinamento. Valeu a pena todo o esforço empregado para começar 2013 com todo o gás. Afinal, esse ano promete. A começar pelas 2 Etapas de Triathlon Sprint realizados pela FETRIECE (1a Etapa dia 23 de Fevereiro). Depois teremos o Ironman 70.3 (25 de Agosto) e, quem sabe, consigo encaixar outra competição para 2013. Tudo depende dos treinamentos.

     Janeiro foi forte no pedal e na corrida. O pessoal da Triativo não alisou. Na corrida tivemos:

     - 8x 500m
     - 5x 1000m
     - 12km
     - Rodagem de 70'
     - Subidas nas rampas do iguatemi

     Esses são os que foram mais puxados, treinos que exige força no caso dos tiros e resistência para as rodagens e os 12km. Diga-se de passagem, o treino de 12km foi muito bom de ser feito, na ciclovia da Maestro Lisboa, com um clima agradável e muitas subidas e descidas, bem desafiador.

     Na bike conheci o famoso BigGear (Marcha mais pesada - Coroão + Menor catraca):

     - 60km com toda a volta em BigGear
     - 60km com subida em pé nas ladeiras
     - Padre Ant. Tomás com transição de corida
     - 90km de pedal na serra sentido Palmácia/Pacoti

     Na natação deixei um pouco a desejar, mas mesmo assim tive minha primeira experiência no mar e foi bem gratificante. Em fevereiro estaremos indo treinar mais forte no Clube dos Diários. Fora isso, faltei poucos treinos e por motivos de doença, ficando no máximo dois dias corridos parado. Os treinos de Final de Semana também não foram problemas.

     Agora a brincadeira começa a ficar séria, Airton Marques da Silva Junior é confederado com o número CBTri 7305. Com 4kg a menos, me sinto cada vez mais forte e confiante na prática deste esporte sensacional que já faz parte do meu estilo de vida.

Treino de Transição Bike/Corrida

     Não importa se você corre 20km e pedala 120km em dias separados. Você vai precisar Pedalar e correr no mesmo dia. Ou seja, treine transição.

     Treinar transição da bike para a corrida não necessariamente precisa ser para melhorar o tempo durante a transição. O simples fato de você sair de cima da bike, calçar o seu tênis e começar a correr é algo que não é simples se antes você não acostumar o seu corpo.

     Hoje sofri um bocado pra correr 2km depois de um pedal na Padre Ant. Tomas de 20km (4 voltas, perto de 1h de treino). Os treinos ali sempre desgastam, pois há algumas subidas e uma subida bem íngreme. A musculatura da coxa é bastante exigida neste momento.

     O certo é que a partir de hoje irei treinar mais isso. Sempre depois do pedal vou tentar encaixar uns 10, 15 minutos de corrida para ir acostumando a musculatura. Acredito que feito isso já será um grande passo para me acostumar com essa transição.

[Cycling] BigGear? WTF?! Pronto para a Serra!!

     Zerei dois treinos essa semana. Um pedal e uma corrida. Quando eu falo zerar, quero dizer que não os fiz. Motivo: Gripe/Virose. Tenso.

     Temos um treino na serra este sábado, eu já estou preocupado com esse treino desde quando recebi a planilha do mês, afinal, trata-se do meu primeiro treino na serra. Não faço idéia do que esperar. O fato é que devido a este treino, hoje eu precisava pedalar de qualquer maneira, saber como eu estou e manter o ritmo, já que eu tinha zerado o pedal de terça. Fui com gosto de gás fazer mais um treino de 60km as 5h da manhã saindo do Centro das Tapioqueiras.

     Como de costume, esses treinos de 60km sempre encaro 30km na ida na coroa menor e 30km na volta na coroa maior, nada demais, mantendo uma média de 28km/h, girando muito na ida contra o vento e subindo sempre as ladeiras em pé. Eis que quando completamos a primeira perna do percurso (os 30km inicias) e estamos voltando, ouço o grito: "Pompom, colocou no BigGear? Eu com um certo ar de bossalidade (Acreditando ser o tal do Biggear apenas outra palavra para o coroão) respondo: CLARO! Passo tranquilamente e ouço outro grito: "Botou foi porra! Bota aí na catraca menor (Marcha mais pesada) e não sobe as marchas, aconteça o que acontecer!". E foi assim que eu conheci o que era um pedal BigGear.

     Apesar do choque psicológico, fiz um bom pedal, acompanhando o pelotão por cerca de 40km e não mudando de jeito nenhum as marchas. Atacando cada ladeira e fazendo muita força. Foi um pedal e tanto, com uma média de 31.3km/h, maior do que as anteriores.

     Inteirasso após 1h54m de treino, comemorei comigo mesmo, estou pronto para atacar a serra!!

Pedal PDD/Prainha/Aquiraz "Like a Boss"

     A expressão "Like a Boss" é muito utilizada no meu meio tecnológico. Uma brincadeira para dizer que foi feito alguma atividade com louvor, estilo "Manda outra que essa eu já fiz". E assim foi o meu pedal de hoje para fechar a semana com chave de ouro.

     Um domingão com tempo chuvoso e clima ameno. Assim começou o pedal. Saímos das tapioqueiras as 6h como de costume nos treinos de Final de Semana, porém na planilha estava constando as 5:40, resultado, alguns triativos partiram antes. Nota negativa, sobrei com dois atletas de ponta para fazer o pedal. Wesley Matos e Thiago Mohana. O primeiro é triatleta profissional convocado inclusive para compor a equipe brasileira para o Mundialito de Fast Triathlon da Rede Globo. Ou seja, ia fazer o pedal sozinho.
   
     Nesse momento o psicológico já começou a trabalhar negativamente. Lembrando que este circuito é um circuito mais tenso. Logo nos primeiros 10km há 3 ladeiras complicadas, das quais em uma eu não consegui subir no último pedal deste percurso. Mas, vamos em frente!

     Durante os treinos em ladeira tenho alcançado minha confiança para subir em pé. Colocar em uma marcha mais pesada e segura para seguir a ladeira em pé. E assim fiz em todas elas. Sucesso total. Subidas seguras e sem sofrimento. Mantendo uma boa velocidade e não perdendo nem cadência nem fôlego. Logo depois desta sequência de 3 ladeiras, notei que o meu CLIP (Acessório do guidão para descansar durante as longas distâncias pedaladas) tinha ficado frouxo. Resultado, parei para ajeitar (Daí a importância de estar sempre equipado) e só aí me perdi do grupo.

     Clip consertado, eis que não conseguia encaixar a sapatilha no pedal, nunca passei por isso, continuei sem estar encaixado. Mas logo desci da bike para ver se resolvia, resolvi. Era simplesmente lama, sujeira, ufa.

      Continuei tranquilo o pedal e com a confiança la em cima, tudo no lugar, ladeiras vencidas, corpo e fôlego sobrando. A partir daí quando eu achava que não poderia ficar melhor, eis que eu avisto o grupo (inclusive aqueles que saíram mais cedo). Que coisa boa, iria continuar o resto do pedal com o time completo. E assim foi feito.

     Confiança é a palavra!! Treinos e mais treinos e os resultados são garantidos.     

Janeiro, tempos de treinos longos

     É isso aí, a fase do treinamento de base iniciou com tudo o que tem direito. Treinos running de 12km, cycling de 60km, natação no mar e outras "cositas mas".

     Até agora o saldo para corrida é o seguinte:
    
     - 2 Sábados de 12km cada;
     - 1 treino de 8 tiras de 500m;
     - 1 treino com 4 voltas ao redor do Iguatemi com direito a intervalos para execução de abdominais (O Iguatemi possui 1.9km em cada volta completa, rodeando a rua do Lava Jato);
     - 1 treino com 5 voltas ao redor do Iguatemi;
     - Corrida debaixo de chuva (Esse eu faltei e acabei perdendo o banho da semana... kkkk)


     E isso é só o começo.. No ciclismo:

     - 2 treinos de 60km (um deles exigia que as ladeiras fossem "atacadas" em pé;
     - 2 Treinos na Av. Padre Ant. Thomas com voltas longas de extendendo pela Av. Santos Dumont (Exatamente, aquela pequena ladeira sentido praia/cidade);

   
     Na natação, nado em mar. E com esse mar agitado, estamos postergando isso, pois o mar está em ressaca, é perigoso.

     Esta é a fase que os entendidos do assunto chamam de treinamento de base. É nela que vai ser montada toda a sua base para o resto do ano. Feito isso, você já está pronto pra direcionar aos próximos desafios. Essa fase a gente sofre, faz muita força, mas vale a pena. Em duas semanas perdi 3kg sem nem notar.

     Começa agor a vontade de participar das competições. Quando você se sente um pouco melhor, a sua confiança começa a caminhar junto, e o sentimento é que vai dar tudo certo.